月刊スキーコンプ2003.11月号 Vol.286 page30-33 「ユニティスキーレーシングが提案するタイムアップのための基礎」第1回

ボールトレーニングで体幹の使い方を覚える

動的ストレッチで体の筋肉を伸ばし十分に暖まったら、今度はボールトレーニングです。ジュニア選手の中には、下半身を動かそうとすると上半身に力が入ってしまう選手が少なくありません。簡単に表現すると、上半身と下半身の運動神経がバランスがとれていないのです。昔は、子供たちは野原や山、そして河原を駆け回り、こうした全身のバランス能力は自然に養われていました。しかし、現在ではそうは行きません。 ボールトレーニングは、特に体幹（腹筋、背筋）を中心に意識するバランストレーニングで、全身をうまくコーディネートしないと、スムーズに行なうことができません。体幹の安定や骨盤への意識、上半身と下半身の連携を意識するので、ジュニア選手に必要なバランス能力をアップさせるのに適したトレーニングなのです。 なお、今回使用しているギムニクボールには、55センチ、65センチ、75センチの3タイプがありますが、ボールに座ったときに股関節が90度に曲がり骨盤が立つのが適正なサイズです。また、ボールは突然転がったりしますので、周囲の安全を確認して、十分なスペースをとって行なって下さい。また、年齢の低い子供にはサポートが必要です。

基本ポールトレーニング

良い例	悪い例
基本姿勢 ボールに座った際の基本姿勢です。股関節が90度に曲がり、骨盤が立った状態になるように座ります。ヒザとつま先が同じ方向を向いているようにしましょう。

骨盤を意識したエクササイズ

１ 骨盤を立てたり寝かせたりする 足の位置を保ったまま、骨盤を立てたり寝かしたりします。骨盤が意識できないと、体の位置が動いてしまいます。腹筋を意識してボールを転がすように動いてみましょう。サポートするペアがいる場合は、腰に手を当ててあげるとより意識しやすくなります。

2 骨盤を横に動かす 片方のヒザを立ててもう一方の足のヒザをつきます。立てたヒザに両手を乗せて、腰の前の筋肉を伸ばします。次に手で足をつかみ引きつけももを伸ばします。最後に手を使わずにかかとを引き寄せます。それぞれ10秒ずつ止まって下さい。

3 骨盤を回す ボールの上で骨盤を回します。左右それぞれ回してみて、回しづらい方のターンが雪上でも苦手なターンになっているはずです。回しづらいターンはサポートする人が少し体を持ち上げてあげると、回しやすくなります。

バランストレーニング

１ ヒザで立つ ボールの上にヒザで立ちます。上半身に力が入ってしまうと、うまくいきません。必要な場合は、サポートする人が腰に手を当てて支えます。

2 手を動かす ヒザで立った状態で、腕を動かします。広げたり閉じたり、また、回したりします。とにかく上半身に力が入らないように、腰に意識を集中しましょう。また、サポートする人が前に立ち、その人の指す方向を見たりします。

3 ももの内側の筋肉を意識する
	ももの内側の筋肉を意識して、ももで挟むようにして、ボールの上にヒザで立ちます。内側を意識すると、股関節が動きやすくなるのがわかります。

4 足を閉じて座る 足を閉じて腕を組んで座り、目を閉じてバランスを維持します。また、目を閉じたまま、ヒザをなるべく離さないように手を上に上げたり、片足を上げたりします。想像以上にバランスを維持するのが難しいはずです。

5 バウンドする ボールの上に基本姿勢で座り、バウンドしながら回転します。上半身の力を抜いて、下半身と一緒に動かないときれいに回れません。左右回ってみて、回しづらい方と同じターンが雪上では苦手のはずです。

筋力トレーニング

1 つま先をあげる ボールに座った状態でつま先を上げます。1分くらいその姿勢を維持していると、脛の筋肉にかなり負荷がかかっているのがわかります。	2 ボールをヒザで押す ボールを前に置き、ヒザでボールを押していきます。この時に、同時につま先を持ち上げるイメージで、かかとが地面から浮かないようにします。雪上では脛の意識はなかなかできないので、陸上でしっかりとトレーニングしておきます。
3 脛、太もも、腹筋を一気に使う 腕立て伏せの要領で、手を下につき足をボールの上に乗せます。この時に、腰は絶対に反らないようにして下さい。脛、太もも、腹筋を一気に使って、ボールを引き寄せます。ボールがつま先に近づくと、負荷が大きくなります。
悪い例

4 ねじりながら引き寄せる 今度は３の状態からボールを引き寄せるときに体をねじります。左右両方にねじりましょう。さらに高度なバージョンとしては、片足で引き寄せる方法もあります。

5 ももの後方と背筋を使う ボールの上に足を乗せて、仰向けに寝ます。そのまま腰を浮かせて行きます。さらに、腰を浮かせた状態で、ボールを引き寄せます。ここでは背筋とハムストリングのおしり側の筋肉を使います。また、手の位置によって、使う筋肉が少しずつ変わってきます。

6 ヒザ側のハムを使う 今度はヒザを90度に曲げて、ボールの上に乗せます。ヒザの90度を保ったまま、おしりを持ち上げます。今度はヒザ側のハムストリングに負荷がかかります。片足で行なうとさらに負荷かがかかります。

7 複雑なハムの動き 今度は90度で足を乗せた状態で、足と腰を同時にねじります。左右両方にねじって下さい。

8 全身の筋肉を使用する ボールの上に座り、ボールを前後に動かしながらつま先を伸ばしたり曲げたりします。この時に上体もそれに合わせて動かし、その動きを次第に大きくしていきます。最後は完全にボールの上に体が乗るようにしましょう。 ※筋力トレーニングはすべての種目で各10回を３セットが基本です。 ※ボールトレーニングに使用したのはギムニクボールです。T.C.Sで扱っております。（tel 03-3994-6628）http://www.tcs-s.com

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