月刊スキーコンプ Vol.287 page62-65 月刊スキーコンプ 2003.12月号 Jr.RACERS BASIC PRACTICE 「ユニティスキーレーシングが提案するタイムアップのための基礎」第2回 日本のアルペンシーンの将来を担う中学生、高校生のジュニアレーサーたち。そんなジュニアレーサーたちに、これまで数々のレーシングシーンを作り上げてきたユニティスキーレーシングが、効率の良いトレーニングプランを提案する。 構成 / ユニティスキーレーシング(USR) 文 / 上林卓司（USRディレクター）、金田俊範（USRトレーナー） モデル / 栗山太樹 写真 / 株式会社スキーコンプ編集部

■プロフィール 金田俊範（かねだ・としのり） 1976年8月5日生まれ。宮城県出身。東北福祉大学競技スキー部出身。大学卒業、後整体の専門学校に進学する。卒業後は、一般の方からプロゴルファーまでの体のコンディショニングや運動指導などのアドバイスをしている。冬場はユニティレーシングスタッフとしてスキー指導はもちろん、運動方法などのアドバイスも行っている。ユニティスキーレーシングトレーナー・kimスポーツコンディショニング代表（宮城県仙台市泉区上谷刈字長左衛門下11-1サトウビル202号／022-773-2165）

タイムアップのための基礎
重要な身体の動かし方 今回も前回に続いて身体の動かし方をマスターするためのトレーニングやストレッチを紹介します。前回も紹介したように、スキーは膝・腰・肩・腕がそれぞれ単独で動くのではなく、一連の動作で動いています。ひとつのターン時にどのような連鎖運動が行われているか解析してみると、以下のようになります。
1. 脚部を使った体重移動（雪面からの解放時） 2. 腰（股関節）の回転（体軸の捩れ 3. 体幹部や肩（上肢）を使ったフォールラインの移行 4. 足関節からの雪面の捉え（角付け・下肢の捩れ） 5. 膝・腰（股関節）を中心に体軸を斜めに倒す（らせん運動） 6.エッジング動作 この動きの中で、弱いところや硬いところがあると、スムーズなスキー操作は難しくなります。下肢と体幹部、上肢と体幹部のつながりは重要なポイントになり、なおかつ下肢や上肢が単独で動作することはありません。 そこで、運動パフォーマンスを向上させるためにも、連鎖運動を中心とした動きのトレーニング、さらにその動きをスムーズに引きだすポジションのトレーニングは大切になるのです。 今回も前回に引き続きスポーツトレーナーの金田俊範氏に、運動パフォーマンスの向上を目指すためのストレッチやエクササイズを紹介してもらいます。
（ユニティスキーレーシング上林卓司）

動的ストレッチのススメ

ストレッチと一言で言っても、実はひとつの筋肉を動かすストレッチと、色々な筋肉を一緒に動かすストレッチでは、効果が違ってきます。 前者を「静的ストレッチ」、後者を「動的ストレッチ」と呼んでいますが、アルペンスキーの場合、常に筋肉の連動した動きが要求されることになり、できれば「動的ストレッチ」を実践してもらいたいものです。 動的ストレッチの場合、動きも大きくなりますので、ウォーミングアップとしての意味も大きく、特にジュニアレーサーには、様々な筋肉を同時に動かすことを覚える意味でも、動的なストレッチをお勧めします。 今回は、肩甲骨と足部のストレッチを紹介します。

胸の筋肉と背中のストレッチ

肩関節はスキー動作にはあまり関係ないと思っている選手が多いと思いますが、肩甲帯が硬いと骨盤を前傾させたときに腰背部に張りができやすくなり、腰痛の原因にもなりやすいのです。ケガの予防にもなりますのできちんと伸ばしましょう。

１ 背中とももの後ろを伸ばす 手のひらを上に返しながら肩甲骨を寄せて胸の筋肉を広げます。この状態で10秒程度静止します。次に肩甲骨を開きながら手のひらを戻して、背中を丸めていきます。また10秒静止し、その動作を交互に10回程度繰り返します。 後ろから補助をしてあげると、動きが分かりやすくなります。

2 肩のストレッチ 頭の後ろで片方のひじを、もう一方の手で引っ張ります。引っ張られた方の手のひらを上にして10秒静止します。逆の手も行ないます。
3 肩と体側のストレッチ ２と同様の体勢になり、今度は腰から体の側面を伸ばすように曲げます。曲げた状態で10秒静止します。逆の手も行ないます。
4 肩と体側のストレッチ 今度は３の動きを、足を広げた状態で、さらに上体にひねりを加えて行ないます。やはり10秒静止します。逆の手も行ないます。
5 肩から肘にかけてのストレッチ 片方のひじを、もう一方の手で押さえて引っ張ります。１回10秒静止し、今度は押さえられた手の親指を下に向けるように腕をひねります。10秒静止します。逆の手も行ないます。
6 脇腹・背中・胸のストレッチ タイムアップのための基礎膝と手のひらをつけてうつぶせになり、背中をなるべく沈めます。わきの下を伸ばす意識で、10秒静止します。次に手のひらを上に向けて、10秒静止します。さらに、今度は逆にひねって手のひらを上にして10秒静止します。

足部のストレッチ

スキーにおいて、足部のストレッチは大変重要です。様々なシチュエーションで、足部の柔軟性が必要になりますし、ケガの予防としても足部のストレッチは入念に行ないたいものです。また、雪上トレーニングの後などにも、部屋などでしっかりとストレッチを行なって下さい。
1 腰、太ももと下肢の前部のストレッチ
うつぶせになり、片方の手で逆の足のつま先をつかんで持ち上げます。10秒間静止して逆の足も行ないます。
2 腰、太ももと下肢の前部のストレッチ
１と同様に手で足を持ち上げますが、今度は足を横に引っ張り、ひねりを加えて体側部分のストレッチも加えます。10秒間静止して逆の足も行ないます。さらに地面に着けた手の位置を、頭よりも前に持っていくことで、効果のある範囲はより広くなります。
3 ふくらはぎのストレッチ スキーブーツを履いていると、ふくらはぎのアキレス腱が張ってくることがあります。それを防ぐ意味でもしっかりとストレッチします。まずは立った状態でふくらはぎの上の部分を伸ばします。10秒間静止して逆の足も行ないます。次にストレッチする方の足を抱え込む形で腰を落とすと、ふくらはぎの下の部分が伸びます。10秒間静止して逆の足も行ないます。
4 足関節のストレッチ 足首を普通に回すのでなく、足と手で握手するように足の指の間に手の指を入れて回します。足が張ってくると、脚部の動作が内側に入りやすくなります。しっかりとストレッチを行ないましょう。

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