月刊スキーコンプ2003.12月号 Vol.287 page66-69 「ユニティスキーレーシングが提案するタイムアップのための基礎」第2回

胸の筋肉と背中のストレッチ

ストレッチは、いつでもどこでも簡単に行なうことのできる、もっとも基本的なトレーニングです。単なる準備体操と考えると疎かにしがちですが、ウォーミングアップとしてはもちろんですが、筋肉に刺激と緊張を与える筋力トレーニングでもあるのです。もちろん、スキーブーツを履いた雪上でもストレッチは可能ですので、そのいくつかのパターンをここで紹介します。 それぞれの写真を見ていただけば、ストレッチの方法は一目瞭然だと思います。
また、実際に行なえば伸びる部分もわかるはずです。そこでここでは詳しい解説はしませんが、写真を参考に雪上でもしっかりとストレッチを行なって下さい。ストレッチのケガに対する予防効果は大きなものがありますが、あまり寒い状況で極端に大きな負荷をかけると、ストレッチ自体がケガの原因になってしまうこともあります。そのため、雪上では急激に大きな負荷をかけるのではなく、ゆっくりと負荷をかけるように心がけて下さい。

バランスディスクのエクササイズ

前後左右のバランスをとりながら動く事によって、スキー動作に近い筋肉の使い方ができ、不安定な姿勢でうまくいかないので、自らの力でバランスを取ろうとします。この運動を繰り返すことにより、運動パフォーマンスの向上につながります。 特にジュニア選手の場合、上体にかなり力の入った状態で滑っている選手も多いのですが、上体に力みなどがあるとバランスをキープすることが難しくなります。また、下半身に無駄な力が入っていても、体はスムーズには動きません。 前回紹介したボールトレーニングや今回紹介するバランスディスクは、体の一部に余計な力が入っているとすぐにミスしてしまいますので、何回も反復トレーニングすることで、自然に上手な体の使い方を覚えていきます。

1 バランスディスクに乗る前のふくろはぎのストレッチ
バランスディスクに乗る前に、ふくらはぎのストレッチを行ないます。内容は足部のストレッチの３と同様です。
2 足関節のストレッチ バランスディスクに乗る前に、足関節のストレッチを行ないます。内容は足部のストレッチの４と同様です。
3 片足で乗り、何秒間か立ってみる 片足でバランスディスクの上に乗り、何秒か立っています。上体などに無駄な力が入っていると、立っていることができないはずです。逆の足も行なって下さい。
4 片足屈伸 今度は片足で屈伸してみます。この時に骨盤をやや前傾させて下さい。肩に力が入ると、うまく屈伸することができません。逆の足も行なって下さい。
5 らせん運動で片足屈伸 ひねりながら屈伸運動をします（らせん運動）。右手で左足の小指をつかむようにします。この時に、膝が曲がってしっかりと上半身がついていくようにして下さい。逆の足も行なって下さい。
6 クローチング姿勢で静止 67クローチングの姿勢で静止します。なるべく長い時間静止してみましょう。逆の足も行なって下さい。

ストレッチポールのストレッチング

最後にストレッチポールを紹介させてもらいます。ストレッチポールは、ナショナルチームをはじめプロスポーツ選手がクールダウン等でつかっており、背骨を中心として肩・背中・腰などの筋膜を伸ばすことにより、筋肉の張りを取り除く効果があります。 ジュニア選手の柔軟性の向上や練習後の体のコンディショニング（クールダウン）には最適です。

1 ポールの上に乗り深呼吸してみる ストレッチポールの上に仰向けに乗り、手も広げて地面に着けます。その状態で深呼吸してみましょう。上半身の前面が伸ばされるのがわかるはずです。
2 腕を大きく上下に動かす（胸のストレッチ） １の状態で腕を大きく上下に動かします。大きくゆっくりと動かして下さい。
3 肩甲骨を動かす（背中の張りをとる） 腕を上に伸ばして、肩甲骨を動かします。
4 股関節のストレッチ 両足の裏を合わせて、股関節を広げます。
5 首・腹部・股関節を伸ばす 体をひねり片足の膝を下に着け、首・腹部・股関節を伸ばします。逆も行なって下さい。
6 大腿を伸ばす 今度は膝を着けた足の方向を変え、正面を向いたままふとももを伸ばします。逆も行なって下さい。
7 乗りながら背伸びをしてみる 仰向けに乗ったまま、背伸びをして全身を伸ばします。
今回は動的ストレッチとバランスディスクを利用したトレーニング、ストレッチポールを利用したストレッチを紹介しました。いよいよ次回からは、雪上でのベーシックなトレーニングに移ります。 ※バランスディスクは、T.C.S.（03-3994-6628）で扱っております。http://www.tcs-s.com/ ※ストレッチポールは、kimスポーツコンディショニング（022-773-2165）で扱っております。

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