月刊スキーコンプ2004.10月号 Vol.297 page44-47 「股関節と骨盤を動かして高いバランス能力をゲット！」第1回

バランスボールを使っての股関節運動とバランス運動

バランスボールに座る事により、自分の正しい姿勢を作る事ができ、なおかつスポーツ動作に近いバランス感覚のなかで、全身のバランス能力向上が望めます。
スキー界ではすっかりメジャーになったボールトレーニング。 バランストレーニング、ストレッチなど様々なトレーニングに 使用することができるので、スキー場へも持っていくと何かと役に立つ

[1] バウンドエクササイズ(両足・片足・クロス・手) バランスボールの上に座り、上下にバウンドします。バウンドしているうちに骨盤が前傾してきます。次に片足ずつバウンドします。両足に比べふらふらするので、自然に安定するポイントを探すはずです。さらに足を前後にクロスしてバウンドします。これも下腹部への意識が大きくなります。また、バウンドしながら腕を回したり上半身を動かします。不安定なボールの上でバウンドすることにより、体を自然に正しい姿勢に導いてくれます
[2] 股関節前後 ボールの上に座り股関節を寝かせたり立てたりします。腹筋を意識してボールを転がすように動いてみましょう。股関節が意識できないと体の位置が左右に動いてしまいます	[3] 股関節左右 ボールの上に座り股関節を左右に動かします。真横ではなくわき腹を使って横上方向に動かすようにするとスムーズに動きます。お尻の部分を意識すると良いでしょう

[4] 屈曲(内旋・外旋) ボールの上に片足を置いて、ボールを転がしながら前後させます。また、手前に引きつけたとき、足を内旋させたり外旋させたりすることにより、動かしながら股関節の柔軟性をアップさせます

[5] サークル ボールの上に座り股関節を回します。左右それぞれ回してみて、回しづらいほうのターンが雪上でも苦手なターンです	[6] 立位での股関節(内旋・外旋) 立った状態でボールの上に片足を乗せて、ボールを左右に転がします。この時になるべく左右に大きく動くようにします。スキーに近い動きで股関節の柔軟性をアップさせることができます

骨盤の動きを出すためのエクササイズ

		ジュニア期の選手は、骨盤を動かすための筋肉に意識が伝わりにくいものです。また、骨盤の周りの筋肉が硬いケースもあります。骨盤を動かす事により、骨盤の周りの筋肉のバランスが良くなり、前屈があまり行かないジュニア選手も前屈運動が行きやすくなります。ゆっくりと10回を目安に行なってください。
	アルペンレースでは、時として思わぬ方向に体が動かされることがある。特に骨盤や股関節に関しては、運動の外力だけでなくスキーやブーツの重さも加わり、大きな力が想定外の方向に加わることも。そのようなときのケガを予防するうえでも骨盤の周りを柔らかくして動くようにしておくことは重要だ

[1] 腹筋下部を意識、骨盤を前後に動かす(両足) 膝を立てて仰向けに寝て、その状態で骨盤の角度を寝かせたり起こしたりします。ボールを使用する場合と違い、自分で意識して骨盤を動かす必要があります	[2] 1の動きを片足で行なう。左右の違いが分かる １の動きを片足で行ないます。左右の動きに違いがある場合、難易度の違いではっきりわかります
[3] バランスボールを使って行なう(両足・片足) バランスボールに足を乗せて１と同じ動きを行ないます。かなり不安定になるので、バランスキープのためにお尻とももの筋肉も一緒に動きます。片足ずつも行なってみましょう
[4] 座位で行なう(両足・片足) ボールの上に座った状態で下腹部を意識して自分で骨盤を動かします。股関節前後でボールの転がりを利用しましたが、ここでは自分から動かしてみましょう

<< 体と栄養について >> 筋肉を作るためには、運動と一緒に栄養（食事やサプリメント）を取ることが大切になってきます。十分な栄養素を摂取しなければトレーニングの効果は現れません。 筋肉は体重の約40パーセントとされており、筋肉の約80パーセントが水分で残りのほとんどがタンパク質でできていると言われています。さらにキログラム重量あたり３〜４グラムのアミノ酸を含んでおり、このアミノ酸がタンパク質合成と分解において重要な役割を果たしていると考えられています。したがって筋肉作りを効率よく行なうためにはタンパク質・アミノ酸摂取と、うまく組み合わせることが必要になってきます。タンパク質は牛乳や大豆などの食事で取ることができますが、アミノ酸はサプリメントなどで摂取するのが良いと思います。特にアミノ酸でもロイシン・イソロイシン・バリンなど筋肉において分解されるアミノ酸が大切になってきます。 今回紹介するアミノファインはこの成分を含んだサプリメントでもありプロスポーツ選手も多く使用しています。運動直後になるべく早くタンパク質とアミノ酸を投与すると筋肉作りに効果的ですので、食事と一緒にアミノファインを投与する事によって、良い筋肉作りができると思います。 ※アミノファイン問い合わせ先 ペンション樹樹　026-253-6800 担当／片山	トレーニングの前にサプリメントを補給しておくと効果的
		アスリートにはアミノ酸とクエン酸が有効

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