ユニティスキーレーシング

月刊スキーコンプ Vol.298 page64-66
月刊スキーコンプ 2004.11月号ジュニアレーサーに贈る「効率の良いトレーニングマニュアル」第2回・体幹部のエクササイズと下半身と体幹部のバランス・筋力の向上

	世界を目指して日々努力しているジュニアレーサーたち。特に中学生や高校生になれば、それぞれ全国レベルの大会も行われるようになり、その競争はより激しくなってくる。そこから世界へと道を広げるには、是非とも効率の良いトレーニングを行ないたいものだ。そこで、ここではジュニアレーサーの育成で実績を残してきたユニティスキーレーシングが、効率の良いトレーニングの方法を紹介する。

	構成 / ユニティスキーレーシング(USR) 文 / 上林卓司（USRディレクター・T.C.S.）、金田俊範（USRトレーナー）モデル / 栗山太樹（ガーラ湯沢・株式会社アルファフォーラム）写真 / 株式会社スキーコンプ編集部

■プロフィール

金田俊範（かねだとしのり）
76年８月５日生まれ。宮城県出身。東北福祉大学スキー部出身。卒業後は整体の専門学校へ。その後、プロアスリートや一般の方に体のコンディショニングや運動方法などの指導を行なう。現在はサロモンチームのトレーナーも務めており、04シーズンは技術選で柏木義之選手などサロモンチームの選手の活躍を支えた。ユニティスキーレーシングトレーナー

体幹を中心とした上肢下肢の力の伝達

前回は身体の柔軟性を向上させるエクササイズが中心でしたが、今回は体幹部のエクササイズと下半身と体幹部のバランス・筋力の向上を目指すエクササイズを紹介したいと思います。

ジュニアの指導にあたっている中で、近年は腰痛や膝関節痛の症状を訴える選手が多くなっているように思われます。筋力が十分でないジュニアが、自分の体重の何倍もの負荷がかかるターンを連続で行うわけですから、そのような症状が出るのも無理はないと思います。その筋力不足を補う為に、急激な筋力アップを求め、まだ骨格もしっかりしていないジュニア期に重たいウェイトを持たせるようなトレーニングは、怪我や成長痛の原因になってしまいます。しかし、運動パフォーマンスを向上させる為には筋力は欠かすことのできない要素の一つであり、筋力の向上により腰痛や膝関節痛の症状や怪我の予防にもつながります。

ではどのようなトレーニング方法が、ジュニア期には望ましいのでしょうか？それは自分の体重を活かした筋力トレーニング（自動的運動）です。自分の体重を利用すれば外力からの負荷もかかりませんので、関節や筋肉を傷めるのを防ぐことができます。また、筋力を鍛えると同時にしっかりとストレッチを行い、正しい姿勢や正確なトレーニング方法を意識することも重要なポイントになります。また体を動かす時には一つの筋肉だけが動くという事はありません。歩いている時も色々な筋肉が連動しています。特にスポーツ動作の連鎖運動の中心は体幹部にあり「体幹を中心とした上肢下肢の力の伝達」が必要になります。いかに力をロスなく下肢から上肢、上肢から下肢へ伝達できるかが課題になってきます。さらにスキー動作では、バランス感覚を養成しなくてはなりません。静止状態から運動を行う競技であればよいのですが、スキー競技は落下運動という動きの中でバランスをとりながら滑ることが要求されます。つまりアンバランスな体勢を瞬時にリカバリーできる筋肉能力を身につけなければなりません。

その為にも体幹部や股関節の安定性を求める筋力トレーニングやバランスボールを使用し、全身を使ってのバランストレーニングと下半身の強化が必要になります。

今回紹介するエクササイズは筋力向上はもちろん、バランスを意識しながら行うスクワットや瞬間的に動く事により運動神経・体幹バランスの向上を目指した瞬発系のエクササイズです。種目によっては、かなりハードなエクササイズになりますが、正しい姿勢を意識し、正確な動作で行うことを心掛けてみてください。

■体幹部のトレーニング

　腹筋のトレーニング

腹部のトレーニングは、上部・中部・下部・ひねり・側方に分けて考える事ができます。注意点としては、骨盤の動きを注意し、常に腹筋群を意識しながらやることが大切になってきます。骨盤の前傾姿勢や体軸を安定させるためには大切な部位になります。腹筋は体が丸まった状態でないと動きません。また、背筋は体が丸まった状態では逃げてしまいます。その辺も意識して行ないましょう。筋肉を意識した状態で、各10回から30回行って下さい。



[1] 上部の腹筋あごを引いて腹筋が収縮した状態で行ないます。	[2] 両手を挙げての上部腹筋骨盤を動かして、骨盤がゆるんだ状態から腹筋を収縮させます。


[3] 腹筋群と内転筋の運動本や座布団など、適当な厚さを持ったものを膝に挟んで行ないます。	[4] クランチこれまでの動きは、下腹部や下肢にも力が入っていました。足を90度に保ちその姿勢を崩さずに上体を上げます。


[5] 開脚クランチ今度は足を開脚した状態で行ないます。	[6] 対角線腹筋足を組んで組んだほうの手をおなかの上に置き、対角線方向に腹筋を行ないます。


[7] 伸展状態での対角線腹筋足を開いた状態で伸ばし、対角線上の膝と肘を近付けるように腹筋を行ないます。次にその足と手を伸ばします。


[8] 下腹部腹筋足を上げて下腹部に力を入れた状態を崩さず、骨盤が浮かないところまで足を降ろします。降ろしたときに骨盤が浮いてはいけません。


[9] シットアップ足を上げて骨盤が地面に着いた状態から、骨盤を持ち上げます。	[10] バランスボールでの全身運動バランスボールの上に両ールを引き寄せます。


[11] バランスボールでの下腹部バランスボールを両足で挟み持ち上げます。持ち上げた状態でボールを左右にひねるようにします。

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