月刊スキーコンプ Vol.298 page68-69 体幹部のエクササイズと下半身と体幹部のバランス・筋力の向上 / 第2回

下肢のレジスタンスエクササイズ

これからのエクササイズは、下半身の筋力向上を目的としたトレーニング方法です。負荷はかけていないので筋肉を太くするという事よりも、筋持久力の向上と、下半身の安定性を求めるエクササイズになります。各種目20〜30回が目安となります。

[1] スクワット 手を頭の後ろに組んでスクワットを行ないます。この時体が折れないように注意しましょう。		[2] フロントスクワット バランスボールの上に片方の足を乗せ、ボールを後ろに押し出しながらスクワットを行ないます。

[3] サイドスクワット(股関節の左右安定性) バランスボールの上に片方の足を乗せ、ボールを横に押し出しながらスクワットを行ないます。	[4] インパクトランジ(同時収縮) 腕を組み片足を高く上げ、前に大きく踏み出しながらその足を地面にたたきつけます。

[5] インパクトサイドランジ 腕を組み片足を高く上げ、横に大きく踏み出しながらその足を地面にたたきつけます。	[6] 片足スクワット 台の上に乗り片足でスクワットを行ないます。股関節と膝関節、足関節を直線上に保ちながら膝を曲げましょう。

[7] ハムストリング(バランスボール) 片方の足をバランスボールの上に乗せ、片足だけでバランスボールを引きつけます。	[8] カーフレイズ 壁などにつかまって立ち、かかとをつけた状態から、かかとを持ち上げます。かかとの向きを、内側に向けたり外側に向けたりします。

下肢のレジスタンスエクササイズ

この運動はいかに短時間で行なうかがポイントになります。すばやく動く事により、運動神経の向上や体幹バランスの向上、もうひとつは筋肉に刺激が入る事により、伸張反射の要素をより強く引き出すエクササイズです。かなりの負荷が筋肉に入りますので、各自の筋力レベルに応じたエクササイズを選択してください。やはり10回〜30回ぐらいが目安になります。

[1] スクワットジャンプ スクワットの状態で上に大きくジャンプします。	[2] スプリットジャンプ(前後) スクワットジャンプの要領で、足を前後に入れ替えてジャンプします。
[3] サイドジャンプ サイドに大きくジャンプします。この時に上体が折れてしまったり、バランスを崩さないようにしましょう。	[4] ボックスジャンプスタビリティ(両足) 台に乗り、そこから落下するように地面に降ります。両足でしっかりと体重を受け止めます。
[5] ボックスジャンプスタビリティ(片足) 台から降りるとき外側の足で力を受け止めます。体がしっかりと前を向いているようにしましょう。	[6] クロスサイドスタビリティ 今度は降りるときに足をクロスさせる形にし、内側の足で着地します。やはり体は正面を向いたままにしましょう。
[7] カーフジャンプ 足首とつま先の力を利用してジャンプします。地面に着地した際の反発を利用するようにジャンプします。

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